隙間時間に腹筋を鍛える
私は食後など、空いた時間を活用して腹筋を行っています。
以前筋トレに関する本を読んだとき、紹介されていた「3秒腹筋」という新しいタイプの腹筋です。
その方法は、通常の腹筋運動の一つ一つの動きを3秒かけて行います。
頭を床につけた状態から、3秒かけて体を起こし、その状態を3秒キープし、3秒かけてまた頭をおろします。
これによって、通常の腹筋よりもかなりお腹に負担がかかるので、効率的な運動を行えます。
それ以外には、日常生活で極力意識して、筋肉を使うようにしています。
駅構内などでエスカレーターよりも階段を使うのはもちろん、座っているときにお腹をへこませたり、大股で歩いてみるなど、日常に（あくまで軽い）トレーニングを組み込んでいます。
以前知人からジムを紹介していただき、体験に行ったこともあるのですが、自分には本格的に行うジムのトレーニングが不向きだと感じてしまいました。
しかし運動不足では体もなまり、生活も不健康になりがちなので、毎日の腹筋に加え、日常生活でできる「余計な動き」によって、少しでも筋肉を使うようにしています。
専業主婦のなんちゃって筋トレを紹介します
仕事をやめてからずっと家でパソコンばかりいじっていたらお尻が真四角に！
これでは駄目だと取りあえず家事をしながらでも筋肉を意識するように動こうと思い、まずは家事の中でも一番運動してるなって思える雑巾掛けの時、今まで何気にだらだらよろよろやっていたのを勢い良く後ろ脚を蹴り上げるようにたったったったっとやってみました。
すると今まで動かしてなかった筋肉に効いたのかすぐ脚が疲れて息も上がったので結構運動してる気になりました。
いつも狭い廊下を一往復で済ませてたんですが調子にのって5往復してみたらその日はやはり筋肉痛になりましたがこれで辞めたら痛いだけで終わってしまうと思い取りあえず一週間毎日どたばたと雑巾掛けを続けました。
その後、最近お尻でひっかっかって奇麗にはけなくなってたジーンズをはいてみるとひっかからずにするっとはけるように！
確実にお尻が小さくなった、、というよりヒップアップしたのがわかりました。
まー雑巾掛けを少しパワーアップしただけでも効果があったのは今まで運動０で座りっぱなしだったのだからあんまり凄い効果とまでは言えないとおもいますが、笑
でも今までだらけていた自分なりになんとか続けられた筋トレっぽい事だったので、しかも廊下がもの凄く奇麗になったので嬉しかったです。
階段で足腰を鍛えると効率よくハムストリングスを追い込める
足の筋力強化のために何か心がけていることはありますか？
普段からできるだけ歩くように心がけることで足の筋肉は鍛えられますが、そこにちょっとした工夫を加えるだけで、より筋力の強化をすることができます。
階段の上り下りは、運動に上下の動きが伴い、自分の体重をウエイトにしたトレーニングができるので、足の筋力強化にもってこいの運動です。
ここに一工夫することで、より効率の良いトレーニングができます。
階段を登る時、一段登るごとに爪先立ちをするようにと、かかとからふくらはぎ、太ももの筋肉により多くの緊張を与えることができます。
特にハムストリングスのような大きな筋肉は、つま先立ちによる緊張の効果が高く、より効率的に強化をすることができます。
また大きい筋肉は、回復するのも早いので、インターバルをあけずに負荷をかけ続けることができます。
普段の階段の上り下りに、ちょっと負荷を加えることで、効率良くハムストリングスを強化しませんか？
寝る前の筋トレは腹筋が定番
私がいつも寝る前にやっている筋トレを紹介しようと思います。
私のほかにも多くいると思うのですが、一日が終わってベッドについたときに、何気なくいつもスマホをいじってしまいます。
その数分間がもったいないと思い、シェイプアップをしたいと常日頃思っていた「腹筋」を鍛えています。
やり方としては、スマホ片手に持った状態で、反対の手を頭の下に置きます。
脚を90度上げて膝を曲げます。ちょうど、体とふくらはぎが平行になるように持ち上げる感じです。
腹筋をつかって体を起こし、顔の角度がおへそのあたりを見るような感じで20秒キープ。
これを複数回（自分は5回程度）行うだけで、しっかり次の日腹筋が痛いので、筋力トレーニングとして成り立っている実感がわきます。
何といっても、スマホを見ながら行えるので、筋トレしながらSNSを見たり、コミュニケーションツールを使って会話したりできるので無駄がないです。
20秒が割と長いので最初のうちは短めでもいいかもしれません。
毎日短い時間で、苦にならずできているので、腹筋を鍛えたい方にはおすすめです！
プロテインダイエットを併用すれば効率的に痩せて筋肉もつけれるよ
脂肪を燃焼させるダイエットのためのものや、筋力アップのもの、筋肥大のものなど、
筋トレにもいくつか目的があります。
自分は昔から痩せ形だったので、筋肥大を目的としたウェイトを使った筋トレを
週に2～3回行っています。
筋トレをする際に最も気を付けていることが2つあります。
一つ目は、この筋トレはどこの筋肉に効かせているのか、をしっかり意識することです。
意識がないと本来鍛えたい筋肉以外の筋肉や筋をいためるとととなり、無駄な運動をしていることになります。
筋肥大が目的なので、10RM（10回が限界）方式で行っています。
「10」を増やすと脂肪燃焼筋持久力アップになり、減らすと筋力アップになります。
二つ目は栄養の補充です。
特に筋肥大を目的とした場合はたんぱく質の摂取が重要です。
体重1kgに対し1gの摂取が一般的ですが、筋トレを行っている場合その約2倍必要になります。
体重60kgの場合120gが必要です。
これを例えば牛肉におきかえると牛肉750gを食べないといけないことになります。
流石に無理な人がほどんどだと思うので、食事だけで補えない分はプロテインなので補充します。
2つの大切な意識と栄養をしっかり把握して質の良い筋トレを心がけています。
それが今流行の
携帯で筋トレ記録をメモできるアプリが私がいるスポーツジムでは流行
日々の自宅での筋力トレーニングは、メニューも単調になりがちで、回数の管理などもつまらないものになりがちです。
そんなときは、iphoneやandroid上でダウンロードできるトレーニング系アプリを、ストアからダウンロードしてくることで、
トレーニングメニューに変化をつけてみたり、回数の管理にゲーム性をつけてみたりすることも、筋力トレーニングを続けることのモチベーションになると思います。
このようなアプリの中には、アプリが自分の現在の体重や筋力、自分の目標に合わせたメニューを考えてくれるものがあったり、回数も自分の体力に合わせてくれたり、
最も効果の出るような回数を毎日、設定してくれたりなど、自分で考えることはとても難しい、最も効果の出るメニューや回数の考案もしてくれるなど、
機能も満載です。
これに、サプリメントを飲むことを加えたり、日々の生活の中にちょっとした運動を加える事でより効果のあるダイエットをできるのではないでしょうか。
せっかくなので、そのときに飲むサプリメントは
ちょっとした心がけで、どんな場所でもスポーツジムになります
男性なので、筋肉があるとかっこいいし持久力もつくと思ってしばらく前から少しずつ筋トレをしています。
でも、立派な器具を購入しても置き場がないし、そのうち使わなくなる恐れもあるのでそういうものは買わず、まずは日常の動きのなかで筋力をつける工夫をしています。
たとえば階段の上り下りで、つま先立ちして歩きます。普通に歩くより不可がかかるので、結構足の筋肉を使います。太ももあたりが結構筋肉がついてきました。
また、自分で考えた方法ですが、お風呂の中で両手で体を支え、両脚だけ水面から出すようにすると、太もも・腹筋・腕などに相当負荷がかかり、何回かくりかえすと汗もかいてすごく体も温まります。
これを毎日少しずつやっていたら、腹筋がだいぶついてきたみたいです。
あとは、車の運転をしているとき・会社でデスクワークをしているときに意識的に腹筋に力をいれています。
会社までの20分少々、これをしながら出勤しています。
家で、電子レンジでものを温める間の2～3分の間にスクワットもしています。
このように、日常の気の付いたときにうまく筋肉に負荷をかけることで、本格的にするよりも非効率で時間もかかるかもしれませんが、いろんな方法を試して楽しみながら行っています。
効果も十分感じられますので、いい方法だと思っています。
